طريقة عمل رجيم صحي ،كيف يمكن عمل
قناة روش
رجيم صحي،كيفية عمل رجيم صحي .


يحلم كل شخص بالحصول على جسم رشيق ومثالي، ويكثر في الآونة الأخيرة الكثير من الرجيمات، منها الصحي ومنها ما هو ضار لصحة الفرد، ويعد الرجيم الصحي من أفضل الأنظمة التي يمكن اتباعه، بحيث يعتبر نزول الوزن الصحي هو من نصف إلى كيلوغرام في الأسبوع، وذلك يكون عن طريق اللجوء إلى التغيير إلى نمط حياة صحي مما يساعد في الوصول إلى الوزن المطلوب والثبات عليه، وفي هذا المقال سنتعرّف على طريقة عمل رجيم صحي، وبعض النصائح التي يجب اتباعها.
هناك العديد من النصائح التي تقود إلى هذا النمط الصحي، ومن أهمها:
التحكم في كمية السكر المضاف
يعتبر السكر المضاف الموجود في الحلويات من الأطعمة الغنية بالسعرات وقليلة القيمة الغذائية، لذلك يجب الحرص على عدم استهلاكه بنسبة أكبر من 10% من مجمع السعرات الحرارية للفرد.
اختيار الكربوهيدرات بحذر

عند اختيار الكربوهيدرات يفضل انتقاء الأطعمة التي تملك مؤشراً جلايسيمياً منخفض، كما وتعتبر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات الجيدة لاحتوائها على الألياف والمعادن والفيتامينات.
إضافة البروتين
إن إضافة البروتينات إلى النظام الغذائي يزيد من الشعور بالشبع، والحفاظ على العضلات في الجسم، وتوجد في اللحوم والأسماك والدواجن والحليب ومشتقاته، كما وأنه يوجد مصادر نباتية للبروتين مثل؛ المكسرات والبقوليات وغيرها.
اختيار الدهون الجيدة
هناك العديد من الدهون الصحية مثل؛ زيت الزيتون والمكسرات وغيرها التي تساعد الشخص في الشعور بالشبع، وتعتبر الدهون الأفضل هي الدهون الغير مشبعة التي سبق وتم ذكرها.
تناول الألياف الغذائية
يمكن الحصول على الألياف الغذائية من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، ومن أفضل مصادر الألياف البازيلاء الخضراء، والبروكولي، والعدس، والفاصولياء، وغيرها.
تناول العديد من الوجبات
إن تناول خمس إلى ستّ وجبات يومياً، يساعد في تقليل الشعور بالجوع، حيث يمكن تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة أو إلى وجبات كبيرة وصغيرة، مع الأخذ بعين الاعتبار الحصص الغذائية اللازمة للشخص.


طريقة عمل رجيم يومي

اليوم الأول

  • وجبة الإفطار:
  • وهي ثابتة في باقي أيام الأسبوع:
    • بيضتان مسلوقتان.
    • حبة خيار.

  • وجبة الغداء: طبق من السلطة الورقية المتنوّعة.
  • وجبة العشاء:
    • شريحة من اللحم المشوي على الفحم أو في الفرن.
    • علبة من اللبن الزائب.


اليوم الثاني
وجبة الغداء:

  • دجاجة مشوية وخالية من الجلد.
  • علبة من الزبادة مخلوطة بنصف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون.

وجبة العشاء:

  • بيضتان مسلوقتان.
  • صحن من سلطة الخضار الورقية.

اليوم الثالث

  • وجبة الغداء:
  • شريحة من الجبن منزوع الدسم.
  • وجبة العشاء:
  • شريحة من اللحم المشوي جيداً.

اليوم الرابع

  • وجبة الغداء:
  • حبتا كيوي.
  • وجبة العشاء:
    • علبة تونة بالماء.
    • علبة من الزبادي مخلوطة بملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون.


اليوم الخامس

  • وجبة الغداء:
  • طبق من الخضار المسلوقة دون ملح.
  • وجبة العشاء:
    • علبة من التونة بالماء.
    • طبق من السلطة الوررقية.
    • كوب من الحليب السائل خالي الدسم.


اليوم السادس

  • وجبة الغداء:
    • شريحة من اللحم المسلوقة.
    • طبق من السطلة الورقية مع نصف ملعقة كبيرة من بذرة الكتان المطحونة طحناً ناعماً.

  • وجبة العشاء:
  • كمية كافية من الشاورما دون تناول الخبز.

اليوم السابع

  • وجبة الغداء:
    • طبق من السلطة الورقية.
    • كوب من الحليب.

  • وجبة العشاء:
    • قطعتان من المرتديلا البقرية.
    • كوب من الحليب.



نصائح أخيرة للتخلص من الوزن الزائد

  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر كالحلويات، والعصائر الصناعية، واستبدلها بتناول الفواكه الطازجة خالية من السكر.
  • تقسيم الوجبات الثلاث اليومية إلى وجبات صغيرة، بحيث تكون خمس وجبات في اليوم، ويكون الوقت بين كل وجبة ساعتين تقريباً.

* تقليل نسبة الملح في الطعام، وذلك لأنّ الجسم يمتصّه بشكل سريع.
  • تناول ما يقارب ثمانية أكواب من الماء يومياً وخاصّةً بين الوجبات.
  • تجنّب تناول الأطعمة خلال الليل، أو قبل النوم.
  • الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة.
  • المشي لمدة نصف ساعة تقريباً خلال اليوم.
  • الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية وخاصةً أثناء تناول الطعام.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.
  • شرب فنجانين من القهوة يومياً.
  • الابتعاد عن مسببات التوتر والإرهاق.
  • تناول الطعام ببطىء.
  • الحرص على النوم لفترة كافية.





المصدر (منتدى عدلات) https://vb.3dlat.com